Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать

Содержание

Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать

Эти пять пунктов спасут вас. Как перестать откладывать дела на потом

Вы легко можете справиться со всеми накопившимися задачами

Какую важную задачу, проект, работу по дому или разговор вы давно откладываете?

Это одна из главных проблем в жизни многих людей — иногда ее называют прокрастинацией, но на мой взгляд точнее будет сказать « избегание». Есть что-то, чем мы не хотим заниматься, и потому постоянно находим любые другие занятия, лишь бы продолжать отлынивать от этого.

Разумеется, избегание влечет за собой множество проблем:

— Если вы отлыниваете от занятий спортом, медитации, правильного питания или ухода за зубами, это приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, в том числе психическим;

— Накапливающиеся невыполненные дела становятся источником стресса;

— Проблемы, не решенные вовремя, усугубляются, что приводит к дополнительным сложностям;

— Люди начинают считать вас ненадежным;

— Вы теряете веру в себя и можете впасть в самобичевание.

Последнюю проблему, кстати, можно решить с помощью практики постоянной доброты к себе. Самобичевание не принесет пользы, и мы можем изменить отношения с самими собой, стараясь быть добрее к себе всегда, когда это только возможно.

Но для большинства вышеперечисленных проблем лучшим решением будет научиться справляться с тем, от чего мы отлыниваем.

Представьте, что вы прекрасно справляетесь с тем, чего избегали

Давайте вообразим, что вы посвятили полгода усердной работе над развитием этого навыка — не откладывать на потом.

Каждый день вы выбирали как минимум что-то одно из того, от чего уклонялись, и отважно встречались с этим лицом к лицу. Вы даже научились получать удовольствие от выполнения сложных задач. Вы развили в себе способность бесстрашно иметь дело с тем, чего боитесь.

К чему бы это привело? Если вы похожи на большинство людей, это полностью изменило бы ваше взаимодействие с миром.

Вы бы брали на себя трудные задачи. Вы бы уверенно справлялись с самыми сложными проектами. Вы бы придерживались полезных привычек и заботились о себе. Вы бы наверняка стали намного здоровее, продуктивнее и гораздо увереннее в себе.

Перед большинством людей в результате открылись бы широчайшие возможности. Все, что для этого требуется — ежедневная практика.

Ежедневная практика решения задач, которых вы избегали

Первым делом нужно составить список, в который вы внесете все, от чего отлынивали. Большие проекты, неотвеченные письма, налоги и счета, профилактические медосмотры, звонки родителям, сложные разговоры, уборка в гараже, медитация, пробежки.

Посмотрите внимательно на этот список. Что вы чувствуете, глядя на каждый из его пунктов? Мы избегаем делать те или иные вещи во многом из-за того, что не хотим ощущать тот страх, который они у нас вызывают. Но с этим покончено — теперь мы его почувствуем!

Итак, как только вы составите список, переходите к ежедневной практике.

1. Каждый день выбирайте по одному пункту из списка. В идеале это должно быть самое большое и самое важное из тех дел, от которых вы отлыниваете. Но если в данный момент это слишком сложно и абсолютно невыполнимо, что ж — выберите самую крупную из тех задач, которые осуществимы. Даже если она окажется совсем простой. Главное — выбрать то, что вы в самом деле можете выполнить. Вообще, я бы посоветовал делать этот выбор еще накануне вечером, чтобы на следующий день вы были готовы сразу взяться за дело.

2. Беритесь за дело как можно раньше. Будет лучше всего, если вы выделите на это определенный отрезок времени — например с 8 до 8:30. Но даже если вы этого не сделаете, просто возьмитесь за дело как можно раньше. Например, вы просыпаетесь, идете в ванную, одеваетесь, проверяете почту и сообщения. Отлично, вот сразу после этого и приступайте к намеченному делу. Сопротивляйтесь настойчивому желанию отсрочить этот момент.

3. Позвольте себе на секунду ощутить страх. В самом начале остановитесь на мгновение и почувствуйте неуверенность, подавленность, страх, которые вызывает у вас предстоящая задача. Прислушайтесь к этим ощущениям в своем теле. Постепенно, по мере практики, вы сроднитесь со своим страхом и научитесь его спокойно переживать. Мы можем отважно позволить себе испытывать страх, вместо того, чтобы пытаться избежать этого чувства.

4. А потом начинайте. На смену чувствам приходят действия. Вспомните, зачем вы делаете это? Чтобы улучшить свою жизнь? Чтобы принести пользу людям? Чтобы избавиться от стресса? Чтобы сделать кого-то счастливее? Чтобы выжить? Вспомните главный ответ на вопрос « Зачем?», а затем приступайте. Напишите первую строчку того письма, которое вы давно должны были отправить. Уберите хотя бы одну вещь из того захламленном гаража, в котором собрались навести порядок. Сделайте первый шаг, а потом еще один.

5. Убедитесь, что ваш мир не рухнул. Легко почувствовать волнение и даже панику, когда берешься за дело, которого давно избегал. Но приступив к нему, вы увидите, что с вами все в полном порядке. Вы все еще живы, мир не рухнул, над вами не нависла смертельная опасность. Вы справляетесь с задачей и с вами все хорошо. Возможно, вы все еще ощущаете страх или подавленность, но причин для паники больше нет. Вы боитесь, но продолжаете действовать, и ничего плохого не происходит. Вы отважный человек, это стоит отпраздновать!

Продолжайте в том же духе хотя бы несколько минут. Может быть 5 или 10. Может быть 20 или 30. Попробуйте немного превзойти себя — если вам захочется остановиться, постарайтесь все же потрудиться еще немного. Возможно, вы сделаете это дважды — захотите бросить, но продолжите — и только на третий раз, испытывав непреодолимое желание прекратить, позволите себе это сделать. Так вы постепенно разовьете в себе способность преодолевать дискомфорт, не перегибая палку.

Выполняйте это хотя бы раз в день. Если чувствуете достаточно сил и смелости — дважды или трижды. Но хотя бы раз в день. Благодаря этой практике вы научитесь так хорошо справляться с тем, чего избегали, что вся ваша жизнь начнет меняться.

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Лео Бабауты. Републикация полной версии текста запрещена

7 простых советов, как перестать откладывать дела на потом

Мы знаем, что хотим сделать и должны сделать. Но медлим и откладываем дела на потом. И это нормально. Но если медлительность «зашкаливает» – результат всегда будет нулевым.

День идет за днем, ничего не происходит и не произойдет до тех пор, пока вы не найдете способы перестать откладывать дела на потом.

Что делать и как все успевать?

Очень часто «не сейчас» превращается в «никогда»

Через год вы будете жалеть, что не начали сегодня

1. Не просто размышлять, но и действовать

Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

Не важно, о чём вы думаете постоянно, важно только то, что вы делаете постоянно

2. Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

Если отложить что-то простое сегодня, то завтра оно покажется уже сложным. Если отложить сложное – оно будет невыполнимо.

Чем больше времени вы уделяете постоянным «откладываниям», тем больше усиливается желание вообще не делать ничего.

Мозг уже зафиксировал стремление к действию. Но действие не происходит, есть только мысли, которые точат как червячок и усиливают стресс и боязнь начинания.

Что делать?

Просто перестать размышлять, а начать наконец действовать. Не откладывать, а брать и делать.

Не ждать идеальных условий, а использовать по максимуму те умения, знания, навыки, которыми владеете сейчас.

3. Просто сделать первый шаг

Вы не должны видеть всю лестницу, просто сделайте первый шаг

Если заглядывать далеко в будущее, то реализация любой задачи или проекта может показаться почти невозможной.

Такие мысли действуют на мозг отрицательно и напрочь отбивают желание действовать. Конечно, лучше бесцельно полистать странички в соцсетях – это ведь проще и не требует мозговой активности.

Но потом не жалуйтесь на отсутствие результата.

Не прилагаешь усилия – получаешь такой же результат. Нулевой.

А как же с планами на будущее?

Планы должны быть. Нужно же к чему-то стремиться. Но акцент и все внимание только на настоящий момент и на сегодняшний день.

Главное, сосредоточиться на первом шаге и сделать его уже сегодня.

И так шаг за шагом, ежедневно и не останавливая движение по пути к реализации того, что задумано. Назовем это «лестницей успеха».

Увидеть целиком всю лестницу невозможно. Более того, постоянно придется вносить корректировки, дополнять или изменять намеченный путь или стратегию. Как ни крути, создать изначально идеальный план действия ещё никому не удавалось. Даже самый идеальный план может развалиться уже на второй ступеньке лестницы и не вписаться в реальную действительность.

Главное, ловить моменты и грамотно корректировать их, подстраивать под себя, чтобы продвигаться вперед. И верить в свой успех.

4. Начать день с самой трудной задачи

Самую сложную и важную задачу оставляем на утро. Сосредотачиваемся на ней, выполняем и двигаемся дальше. Если первоочередная задача решена, день пройдет гораздо плодотворней и легче.

Если вы в свободном ритме и работаете, например, дома, то есть смысл уделять работе 90 минут своего времени сразу, не отвлекаясь ни на что. Потом делать перерыв 15-20 минут и опять окунаться в работу на 90 минут. Почему 90 минут? За это время можно полностью погрузиться в рабочий процесс, продуктивность будет выше, а значит и отдача от проделанной работы принесет удовлетворение. Есть мнение, что работать можно и по 45 минут и потом уходить на 15-минутный перерыв. Этого мало. Не успеешь сосредоточиться на работе, как уже пора отдыхать.

Выбирать вам. Я пробовала и тот и другой способ. Мой выбор – 90 минут.

5. Просто принять решение. Любое

Умение принимать решения – важный и необходимый навык. Медлительность и долгие раздумья – плохие советчики. Это понижает самооценку, усиливает нерешительность и в итоге обнажает слабохарактерность.

Все эти симптомы лечатся одним простым способом – нужно просто принять решение. Любое. Но принять. Взять ответственность за себя в свои руки и действовать.

6. Не бояться перемен

Нерешительность и медлительность в принятии решений – сопутствующие качества неуверенного в себе человека. Невозможно добиться успеха, если все время бояться двигаться вперед.

Не бояться перемен – значит выйти из своей зоны комфорта, пробовать новое, тестировать разные способы, а не оправдывать себя постоянными философскими обещаниями, типа «вот когда-нибудь я буду…»

Совершать ошибки, спотыкаться и идти дальше. Больше действий – больше шансов реализовать себя и жить той жизнью, которой хочешь.

Как начать жить счастливой жизнью: 10 причин, чтобы сказать «Да» сегодня

У каждого есть выбор. Но одни просто сидят и ждут, а другие действуют и не боятся перемен.

А какой ваш выбор?

7. Завершить то, что начато

Ничто так не утомляет, как мысли о незавершенных делах

Стресс – неотъемлемая часть незавершенных дел

Любое начатое дело важно закончить или вообще не начинать. Усталость, стрессовое состояние возникает в 80% именно от того, что начатые дела не завершены. Такое состояние незавершенности отнимает энергию, истощает внутренние резервы и регулярно «долбит» мозг о необходимости срочного завершения.

Есть три пути решения этой проблемы:

  1. Если задача, дело, проект не важны, как прежде, – устранить их и переключиться на другое, более важное.
  2. Делегировать начатое дело. Можно частично, а можно полностью. Если задача должна быть решена в любом случае, а делать самому это не хочется – отдайте ее на реализацию другому, а сами займитесь тем, что нравится.
  3. Закончить начатое дело самому. Здесь без вариантов. Просто берешь и делаешь.

Применяйте эти простые советы и не откладывайте дела на потом.

Подсказка в виде схемы на тему статьи: “7 простых советов, как перестать откладывать дела на потом”

*Нажмите на картинку, чтобы увеличить

Прокрастинация: 12 способов перестать откладывать важные дела на потом

Есть два типа людей. Первый – это тип успешного человека, хозяина своего времени. Он добивается того, что хочет, и ему в сутках вполне хватает 24 часов. Но такие люди скорее всего не станут читать эту статью, поскольку у них и без того много важных дел. Поэтому статья предназначена для читателей второго типа – прокрастинаторов.

Прокрастинация – это привычка откладывать важные дела на потом, отвлекаясь на менее срочные, более приятные и простые действия. Она отличается от лени, которая в принципе является нежеланием действовать.

Человеку нужно что-то делать, но он постоянно отвлекается. Иногда на что-то осмысленное, иногда – не очень, а часто – просто на бесконечное прокручивание ленты соцсетей. Многие подсаживаются на Ютуб – смотрят один ролик, потом другой, потом сайт сам предлагает им что-то близкое по теме и так до бесконечности.

Откуда берется прокрастинация? Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга. Более древняя лимбическая система отвечает за работу центра удовольствий, в то время как планирование, внимание и когнитивная деятельность контролируются префронтальной корой. Когда человек сталкивается с необходимостью решить сложную и, возможно, неприятную задачу, лимбическая система бьет тревогу и требует положительных эмоций. Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает работу и идет смотреть гифки с котиками.

Вы можете сравнить мозг организованного человека и мозг прокрастинатора. В мозге есть «штурвал», который определяет, на что именно сейчас направлено внимание. У обычного человека за «штурвалом» стоит рационально мыслящий взрослый: он хладнокровно разбирается с поступающими задачами и умеет думать о том, какие плоды его работа принесет в будущем. В мозге прокрастинатора тоже есть такой взрослый, но можно представить, что его все время отвлекает некая маленькая обезьянка, требующая развлечений и немедленных удовольствий. Это продолжается до тех пор, пока не приходит панический монстр (то есть дедлайн) и не прогоняет обезьянку. Лишь тогда прокрастинатор наконец берется за дело.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для устранения этой дурной привычки.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и перестать зависеть от ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Скорее всего вы зависимы от прокрастинации, если вы:

  • Заполняете свой день маловажными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Регулярно в течение дня проверяете социальные сети.
  • Приступаете к решению важной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время малозначимыми вещами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того чтобы заниматься важными задачами, которые есть в вашем списке дел.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы начать действовать.
  • В добавок ко всему вы отвлеклись на следующее видео с морскими свинками!

Шаг 2: Разберитесь, почему вы прокрастинируете

Далее полезно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.

Например, вы избегаете выполнения конкретной задачи, если считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее (решив ее), чтобы дальше вы смогли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вам более интересны.

Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому откладываете приоритетную задачу и ищете утешение в текущей работе, которая вам привычна и не доставляет сложностей.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше работы.

Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.

Еще одной причиной прокрастинации является сложность с принятием решений.

Шаг 3: Разработайте свою стратегию борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье.

Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше приемов, предложенных ниже, чтобы обеспечить себя наилучшими шансами на успех.

«Я все свое время убиваю на социальные сети. Вот моя главная беда!»

Поверьте, вы не одни. Зависание в соцсетях и на сайтах вроде Ютуба – жуткая вещь. К счастью, для борьбы с прокрастинацией в интернете придумали эффективные способы. Существуют специальные программы и расширения для браузера: они временно блокируют доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить. Например, SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. Или расширения для браузеров: Stay Focusd для Chrome и LeechBlock для Firefox.

Другой вариант – приложения, которые будут предупреждать вас о слишком частых визитах на определенные сайты (например, KeepMeOut) или собирать статистику о том, сколько вы потратили на них времени (RescueTime).

«Я заблокировал соцсети на компьютере и залип в телефон. Что делать?»

Блокировать вредные приложения в телефоне. Для этого подойдет, например, приложение Offtime, работающее как на iOS, так и на Android. Оно позволяет создавать несколько режимов использования телефона: например, рабочий, когда вам нужен минимум отвлекающих факторов, и режим выходного дня, когда вы можете себе позволить залипнуть, например, в Инстаграме.

Другой вариант – приложение BreakFree (тоже подходит и для iOS, и для Android). Если вы слишком долго зависаете в соцсетях или мобильной игре, BreakFree пришлет вам об этом уведомление. Кроме того, приложение собирает статистику о времени, проведенном в разных мобильных приложениях, и ежедневно рассчитывает «степень зависимости» от телефона.

Но главным в борьбе с прокрастинацией являются следующие 12 рекомендаций, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Заведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных задачах. Не надо ставить грандиозных целей – наоборот, лучше разбивать дела на небольшие и простые пункты, так с ними будет легче справиться. Скажем, вам нужно написать большое рабочее письмо. Первой задачей может быть что-то вроде «написать тему письма и приветствие». Нет ничего приятнее, чем отмечать выполненные задачи, пусть и совсем простые, – вычеркивать в блокноте или ставить галочку в приложении. И это ощущение вдохновляет приступить к следующему пункту в списке.
  3. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь.
  4. Решайте самые трудные задачи в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете отдать более интересной работе.
  5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию. Подумайте о том, что плохого произойдет, если вы не закончите работу в срок? Некоторым мотивация от противного помогает.
  6. Помните о позитивном подкреплении. Если день ещё не прошёл, а намеченный список дел уже выполнен, то обязательно выделите оставшееся время для отдыха и развлечений, ни в коем случае не беритесь за новое дело в тот же самый день, даже если остались силы. Награда типа «Я сделал дело – гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Отдых вам будет необходим, чтобы восстановить силы для нового дня.

Сегодня я написал эту статью. Теперь я свободен до конца дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через несколько дней успешной практики вы можете немного расширить свой ежедневный список дел. Но между каждой выполненной задачей обязательно делайте перерыв, и, конечно же, помните о вечернем отдыхе. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

  • Привлеките внешний контроль. Можно создать ситуацию, при которой вам будет просто неловко не выполнить задачу, – скажем, если вы пишете книгу, можно написать во всех социальных сетях: ждите, я пишу книгу! Все, теперь отступать некуда. Есть и менее радикальные способы. Скажем, попросить кого-нибудь вас проконтролировать — позвонить, спросить, как продвигается работа. Правда, при использовании этого способа можно поссориться с «контролером».
  • Действуйте здесь и сейчас. Решайте проблемы сразу, как только они возникают, вместо того чтобы переносить их на другой день.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие или внутренний протест. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, электронную почту и социальные сети. Очистите рабочий стол от лишних предметов. Уберите лишние ярлыки с экрана компьютера. Поставьте телефон в авиарежим и уберите его из поля зрения.
  • Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
  • Никогда не ругайте себя, если вам не удалось выполнить свою дневную норму. Подумайте, может имеет смысл отойти на шаг назад и снизить нагрузку? Относитесь к этому факту спокойно, помните о своих долгосрочных целях. Лучше прийти к ним медленней, чем упасть на полпути.
  • Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем моим читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

    Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

    «Вот только посмотрю последние обновления в Сети и сразу примусь за дело», – убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

    Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она – «прокрастинация» (от лат. pro – «вместо», «впереди», и crastinus – «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

    Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения,разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену. Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, – от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа. Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение. И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

    Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь разрушающей нас привычки?

    По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла (Garry Sall)*, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация является прямым следствием страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач при выполнении похожей работы, мы чувствуем тревогу, страх. И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время. Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре (Neil Fiore).** Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе. Можно сказать, что прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения. Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

    Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

    Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора

    1.Я – НЕ ТО, ЧТО Я ДЕЛАЮ

    ПРОБЛЕМА Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

    КАК РЕШИТЬ Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

    2.ЭТО МОЙ ВЫБОР!

    ПРОБЛЕМА Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Такие формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации – она защищает нас от давления со стороны.

    КАК РЕШИТЬ Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более – любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

    3.Я УМЕЮ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

    ПРОБЛЕМА Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

    КАК РЕШИТЬ Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

    4.Я ГОТОВ НАЧАТЬ

    ПРОБЛЕМА Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

    КАК РЕШИТЬ Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение. Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

    5.МЕНЯ ЖДЕТ ХОРОШИЙ ОТДЫХ

    ПРОБЛЕМА Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

    КАК РЕШИТЬ Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на«Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

    * Гарри Солл – британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.

    **Нейл Фьоре – американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых – «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013)psychologies.ru/events/books/psychologie/_article/legkij-sposob-perestat-otkladyvat-dela-na-potom

    А вот по мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, причиной нашей лени и стремления отложить дела на потом является вовсе не страх а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой

    Как перестать откладывать дела на потом

    Как перестать откладывать дела на потом, ведь каждый человек за собой иногда замечал желание повременить с выполнением дел любой важности. Если откладывание дел значительно не отражается на качестве деятельности и жизни, тогда личности это не доставляет неудобств. А если человек совершенно не успевает всё сделать к сроку, то это является его проблемой. Согласно статистике приблизительно двадцать процентов людей откладывают дела на потом, и для них это уже привычка. Психологи делают акцент на том, что эта склонность усиливает тревогу и беспокойство, поскольку индивид волнуется, что не поспеет с окончанием задания к установленному сроку.

    При откладывании значимых дел зачастую оказывается, что для завершения срок уже прошёл, тогда человек или отказывается от намеченного или старается все сделать ускоренно одним рывком, применяя для этого незначительный временной промежуток. В результате дела выполняются некачественно и с существенным опозданием. Если человек откладывает на работе частенько дела на потом, то у него могут возникнуть неприятности с руководством или коллегами, а отношение к безответственному сотруднику ухудшится.

    Советы психологов

    Как же перестать откладывать дела на потом? Психологи обнаружили, что откладывание дел на потом отмечается у субъектов, имеющих сложности с личной организацией дел и времени. Нередко индивид отсрочивает необходимые дела из-за того, что это ему неприятно, нелюбо, скучно. Вот не нравится и человек не делает и будет счастлив, когда сделает эту работу за один день, невзирая на то, что для выполнения была неделя.

    Каждый человек хоть раз, но отмечал у себя желание отложить какое-нибудь дело. Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, рассмотрим, как зарождается сам механизм откладывания. Изначально возникает желание совершить что-то необходимое. Потом наступает успокоение и появляется причина, почему стоит это дело отложить. Таким образом, начало процесса отодвигается. Человек себя оправдывает какое-то время, потом начинает критиковать, поскольку наступает момент, когда дело надо заканчивать или вообще отказываться от него. Человек себя винит за откладывание и опять спустя время пытается взяться за это дело.

    Возникает вопрос, как перестать откладывать дела на потом, если вместо выполнения конкретного дела человек отвлекается на различные мелочи, которые оттягивают его завершение. Например, предстоит работа за компьютером, необходимо подготовить доклад, однако личность не может себя заставить заняться работой, отвлекается и заходит с компьютера в новостную ленту в интернете, таким образом, выполнение доклада откладывается на неопределенное время. Человек понимает ответственность и важность исполнения поставленного задания, но игнорирует эту обязанность, увлеченно отвлекаясь на всякие второстепенные дела и развлечения, которые не требуют сосредоточения на конкретном процессе, зато дают колоссальную потерю времени.

    Как избавиться от этой привычки, которая усложняет жизнь? Способ, как перестать откладывать дела на потом и начать действовать заключается в повторении аффирмаций – словесных установок. Многие не придают большого значения могущественной силе слова, а между тем очень большое значение зависит, как сама личность настроится на необходимый процесс. Итак, на что следует обратить внимание – это аффирмации. Перед тем, как начать необходимый процесс требуется себе дать словесную установку: «приступай немедленно». Главный секрет работы аффирмаций – это многократное повторение словесного утверждения. Рано или поздно к себе человек прислушается и начнет выполнять установку-инструкцию.

    Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Для этого важно понимать, чью цель преследует человек. Вдохновляют на свершение только свои личные цели, чужие не приносят удовлетворения, поэтому отсрочиваются на неопределённое время.

    Отсутствие энергии и депрессивность при выполнении нужного дела свидетельствуют о том, что человек не понимает, к чему он стремится. Есть люди, которые не понимают, как именно взяться за конкретную работу, поэтому откладывают её. Здесь причиной выступает недостаток навыков, ресурсов, сомнения, отсутствие опыта, что и замедляет процесс. В данном случае необходимо искать экспертов, профессионалов в затруднительном вопросе, не боятся консультироваться у них, иначе дело вообще никак не сдвинется с места.

    Учитывая, что люди очень капризны и им необходимы комфортные условия для эффективности работы, то важно побеспокоиться об этом заблаговременно: организовать рабочее место, выпить кофе или перекусить, чтобы был заряд энергией, отключить мобильный или предупредить при необходимости, чтобы не беспокоили некоторое время.

    Откладывая дела на потом, для личности склонной к перфекционизму чревато ощущением постоянной тревоги, вины за опоздания, стыд за кое-как выполненную работу и сожаления насчет упущенных возможностей. Так может, стоит задуматься над тем, как избавиться от этой привычки, чтобы добровольно не испытывать такие психологические мучения. Для этого человеку необходимо научиться общаться с собой позитивно, развивать чувство собственного достоинства и тогда более спокойно будет восприниматься задача любой сложности, когда слишком многое стоит на кону. Следует говорить себе: «чтобы не случилось – я выстою, моя самооценка не пострадает».

    Незавершенные дела свидетельствуют зачастую о том, что нет мотивации их доделать. Это нередко происходит от того, что человек чувствует, что он «должен» (подготовить к сроку проект, завершить ремонт, сходить к доктору), ощущая себя при этом таким несчастным и “бедным”. Такие установки только усиливают отрицательное отношение к деятельности, подразумевая, что по своей воле человек никогда этого бы не сделал.

    Совсем не нужно любить дело, которое важно доделать. Достаточно просто изменить отношение к выполняемому, поменяв установку «я вынужден это делать» на «это мой осознанный выбор посвятить данному делу определенное время». После, как человек принял осознанное решение, задание станет менее неприятным и сложным, и выполнить его будет проще.

    Причиной недостаточной самомотивации может послужить плохое здоровье или эмоциональное напряжение. В этом случае не целесообразно стремиться выполнять намеченное. Следует отдохнуть, при необходимости заняться своим лечением и только в хорошем самочувствии вернуться к поставленной задаче.

    Нередко человек, оценивая масштабы работы, понимает, что ее окончание «окутано туманом» и от уверенности, что стоит начинать, не остается и следа. Само задание предстает очень сложным и человек падает духом, перед объемом работы, который требуется выполнить. Что в этом случае нужно делать? Сосредоточить свое внимание на первом этапе работы и настроиться на немедленное выполнение. Следует просто уделить первый час необходимой работе, например, сделать первый звонок, наметить план действий, набросать черновик. Этого будет достаточно, чтобы начать. Маленькие «шажки» – действия приведут к конкретным результатам, и цель не будет казаться такой недостижимой.

    Повторяя себе «печальные» установки: «придётся поработать все выходные», «надо закончить дело», индивид у себя вызывает лишь чувство изоляции и антипатию к работе. Не позволяя себе отдыхать, человек воспринимает жизнь, как один сплошной груз обязательств. Важно поменять отношение к словесным установкам, к примеру утверждение: «нет времени развлекаться» заменить на «я найду время отдохнуть» и устраивать себе перерывы на любимые занятия. Такие действия помогут здраво оценить время, отведенное для работы, а короткий отдых не будет отягчён чувством вины.

    Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

    Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

    Читайте также:  Антисоциальное поведение - примеры, виды, профилактика
    Оцените статью
    Добавить комментарий