Осенняя хандра – симптомы, причины, как с ней бороться

Содержание

Осенняя хандра – симптомы, причины, как с ней бороться

Осенняя депрессия у женщин отменяется!

Осенняя депрессия у женщин, как назло, приходит в прекраснейшую пору. Листья на деревьях из зеленых становятся золотыми и рубиновыми, воздух – звонким и холодным, а рыночные прилавки ломятся от аппетитного урожая.

Можно не принимать сезонный диагноз всерьез, насмехаться над ним, мол, хандра осенью – это когда мне никто не нужен, а весной – когда я никому не нужен, но проблема не исчезнет. Психологи выяснили: с началом «унылой поры» депрессивные симптомы ощущает почти половина женщин. Каковы причины этой непреодолимой грусти-печали и как с ней бороться?

Основные сигналы и признаки

Женщины традиционно являются группой риска для депрессии – и дело вовсе не в «слабом поле». Просто современная леди привыкла каждый день взваливать на себя неподъемный груз забот о работе и семье – где тут не устать? А ежемесячные гормональные перестройки, природная эмоциональность и чувствительность создают все условия для опасного диагноза.

Сегодняшние фильмы, книги и пресса не устают напоминать об основных признаках классического депрессивного симптома. Это вечно плохое настроение, мгновенная утомляемость, потеря интереса к жизни и апатия. Но у осенней хандры симптомы более разнообразные:

  1. вы просыпаетесь с ощущением, что уже вымотались;
  2. весь день хотите только спать и ничего не делать;
  3. аппетит резко падает или повышается, причем хочется самого вредного и жирного;
  4. настроение плохое, коллеги и близкие начинают раздражать;
  5. память и внимание слабеют, трудно концентрироваться на работе.

Могут добавиться плаксивость, перепады настроения, беспричинные капризы. А в самых опасных случаях – чувство вины, панические атаки, необъяснимый страх и другие признаки.

Почему возникает?

Ученые объясняют все просто: есть два постоянных времени года – лето и зима, и два непостоянных – весна и осень. В эти месяцы резко меняется пейзаж за окном, скачет температура воздуха, световой день укорачивается-удлиняется. Отсюда – и перемены в нашем с вами настроении.

Отчего же появляется противная хандра в сентябре-октябре?

Солнышко дарит не только тепло и радость, а еще и гормон счастья – серотонин. У прекрасных дам организм вырабатывает серотонина вдвое меньше, чем у мужчин, поэтому осень так губительно сказывается на женском организме.

Даже если вы с нетерпением ждете зиму и горнолыжный сезон, похолодание за окном вас вряд ли обрадует. После долгих летних прогулок приходится безвылазно сидеть дома под теплым пледом. Да и энергии, чтобы согреться, требуется немало.

Отпуск закончился, дачный сезон закрыт, дети пошли в школу, да и годовой отчет не за горами. Ну как справиться с осенней хандрой в такой обстановке? А если вы еще не успели как следует отдохнуть и запастись витаминами, депрессия может накинуться с удвоенной силой.

Как вылечить?

Как быть, если вы насчитали у себя все признаки сезонной хандры? Прежде всего – не запускайте ее. Вышеперечисленные факторы только провоцируют подавленное состояние. А если вы изначально склонны к такому заболеванию, есть риск, что сентябрьская депрессия перерастет в обычную.

Пока болезнь не перешла в опасную стадию, возможно лечение депрессии самостоятельно . Не упивайтесь своим тоскливым одиночеством и не закрывайтесь в доме наедине с центральным отоплением. Умеренные физические нагрузки, здоровое питание и методы релаксации помогут справиться с проблемой. Как вы лучше всего расслабляетесь? Горячая ванна с аромомаслами, приятная книга, прогулка по разноцветному парку – в ход должно идти все.

А может, вы предпочитаете нестандартные способы? Отлично помогают справиться с депрессивным настроем специальные дыхательные техники. Например, поверхностное дыхание по Бутейко и другие методики.

Если все варианты бесполезны и жизнь с окончанием лета кажется бессмысленной, необходим поход к врачу. Здесь поможет только комплексное лечение: антидепрессанты, психотерапевт, различные виды терапии.

Меняем рацион питания

Как избавиться от осенней хандры самым простым способом? Переписать свое меню! К тому же осень для этого – идеальная пора: урожай собран, витаминов полно, магазины и рыночки завалены овощами-фруктами. Повысить настроение и вернуть радость жизни помогут следующие продукты:

  • черный шоколад (только не увлекайтесь, достаточно 1-2 долек с утренним кофе);
  • жирная рыба (укрепляет нервную систему);
  • яркие овощи и фрукты (перец, цитрусы, свекла , морковь и тыква раскрасят ваш стол и обеспечат витаминами);
  • твердый сыр (питает мозг и улучшает рабочий настрой).

Крепкий чай и кофе на работе лучше в это время заменить травяными чаями с летними запасами: чабрецом, листьями малины-смородины, боярышником, шиповником. Поддержать организм и повысить работоспособность помогут и специальные природные добавки. Это заграничный женьшень и родной элеутерококк (продаются в любой аптеке), целебное сухое пчелиное маточное молочко и др.

Оптимизируем режим работы

После яркой и веселой летней поры принято с удвоенной силой включаться в работу, но в период межсезонья это может быть попросту опасно. Перемена погоды, короткий световой день, физические перегрузки способны довести до настоящих приступов паники при одной мысли о деловых встречах, отчетах и подготовке бумаг. Избавиться от панических атак вполне реально, но лучше вовсе не доводить себя до такого состояния.

Главное правило – все самые ответственные дела выполняйте до обеда. Только не накидывайтесь на работу с порога – первые 15-20 минут лучше заняться обычной текучкой, а уж потом браться за важные проекты. Каждые полтора часа делайте 5-10-минутный перерыв.

Психологи советуют: осенью лучше всего планировать жизнь по принципу «трех восьмерок»: 8 часов работы, 8 часов отдыха и 8 часов сна.

Учимся правильно отдыхать

Если вас настигла осенняя хандра, как с ней бороться? Ответ прост – нужен активный отдых. Даже в том случае, если единственное оставшееся желание – остаться дома и лежать на диване.

Осень дарит удивительно много возможностей для активного досуга! Можно гулять по парку и делать фотосессии в разноцветных листьях. Можно ездить за грибами и устраивать пикники в чарующем осеннем лесу. Можно позвать друзей и устроить домашнюю вечеринку – в теплых свитерах, с душистым глинтвейном и пряным имбирным печеньем. Можно ходить в кино, музеи и театры (Вы не забыли? Осень – это открытие театрального сезона и самые долгожданные кинопремьеры). И как впишется депрессия в такой плотный график?

Физическая активность – еще один способ справиться с сезонной хандрой. Что делать, если финансов на абонемент в спортзал ну никак не хватает? Занимайтесь дома. Простейшие комплексы упражнений можно найти в Интернете, а если привлечь к делу любимого или подругу, будет намного веселей. Да и отлынивать от занятий уж точно не получится.

Меры профилактики: боремся с депрессией заранее

Любую болезнь легче предотвратить, чем лечить, а осеннюю хандру тем более. Несколько простых советов помогут начать новый трудовой сезон с отличным настроением и свежими силами.

  1. Почаще гуляйте и занимайтесь любимым спортом.

Осенние прогулки могут быть такими же приятными, как летние, стоит только хорошенько утеплиться и запастись чаем на вынос в любимом кафе. А занятия спортом обеспечат снятие стресса после трудового дня.

  1. Займитесь любимым делом или освойте новое хобби.

Рукоделие, кулинария, иностранные языки, курсы верстки и дизайна – все зависит только от вас.

  1. Чаще встречайтесь с другими людьми.

Семейные чаепития, пикники с друзьями, уютные посиделки с любимым человеком за хорошим фильмом – в холодное время года очень просто найти повод для встречи.

  1. Найдите собственный способ борьбы со стрессом.

Это может быть небольшая покупка, старая комедия или любимая книжка. Или приготовление ароматной выпечки – одной или с подружками. А еще можно освоить какую-нибудь необычную технику: дыхательная гимнастика Стрельниковой, к примеру. Актеры этими нехитрыми упражнениями успокаивают себя перед выходом на подмостки, а чем вы хуже?

Осенняя депрессия у женщин может подкрасться совсем неожиданно: еще вчера вы радовались теплому сентябрьскому солнышку, а сегодня грустите и не хотите никого видеть. Справиться с проблемой помогут три вещи: правильное питание, полноценный сон и активный отдых, а также грамотный режим работы. И, конечно же, близкие люди!

Статью для сайта «Рецепты здоровья» подготовила Надежда Жукова.

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы

Рыба, шоколад и апельсины – и депрессия не страшна

Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Осенняя депрессия: 6 способов справиться с хандрой

Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Серотонин является важным биологически-активным веществом и гормоном, он повышает двигательную активность и общительность, улучшает эмоциональный настрой. Помимо продуктов, богатых триптофаном, для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Вот и получается, что любители сладостей (в разумных пределах) – более положительно настроенные люди, чем те, кто полностью избегает их употребления.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Осенняя хандра

Если с наступлением осени участились перепады настроения, стало проявляться неустойчивое, психоэмоциональное состояние, заторможенность мышления, сонливость, то это значит, что человека настигла осенняя хандра. Последние результаты исследований ученых из университета Орегон показали, что более 90 % людей с приближением пасмурных осенних дней ощущают значительные изменения в самочувствии.

Осенняя хандра в большинстве случаях не является болезнью, зачастую это нормальная реакция организма к неприятию холода и недостатка солнечного света. Проявляется она в том, что зачастую ничего не хочется делать, близкие раздражают, всё видится в сером цвете, настроение стремится к нулю.

Причины

Осенняя хандра зачастую отмечается у личностей мнительных, чрезмерно ответственных, педантичных, впечатлительных людей. Чаще фиксируется у женщин, чем у представителей сильного пола. Для этого периода характерна общая подавленность, неустойчивость настроения, полусонное состояние.

Причинами возникновения описываемого состояния могут послужить убывание светового дня, преобладание дождливой, а также пасмурной погоды, похолодание и связанное с этим переохлаждение организма, генетическая склонность к перепадам настроения и зацикленность на плохих ощущениях, стрессовые состояния, соматические патологии, нарушения метаболизма.

Нередко осенняя хандра у ребёнка-школьника – это следствие взросления малыша, чрезмерная критика и строгость воспитания со стороны взрослых, которые привели к данному самочувствию. Описываемый недуг способен появиться после умственного или физического перенапряжения, нахождения в экстремальных ситуациях, после серьёзных травм.

Симптомы осенней хандры

Для данного состояния возможны различные сочетания по интенсивности симптомов, а именно:

– нестабильность эмоционального состояния;

– изменение устоявшегося поведения;

– нарушение когнитивных функций;

– отсутствие желания трудиться;

– спад интереса к любой деятельности;

– нежелание поддерживать социальный контакт либо напротив, желание привлечь к своей проблеме из-за плохого самочувствия;

– снижение качества труда;

– отсутствие возможности сосредоточиться;

– плохой сон ночью;

– недовольство собой, окружающими;

– ранние подъёмы и сонливость днём;

– ночной сон с пробуждениями;

– трудности с засыпанием;

– изменения вкусовых предпочтений;

– внутренний диалог, при котором человек анализирует свои действия.

Как бороться с осенней хандрой

Универсального совета, как избавиться от осенней хандры не существует. В каждом случае требуется подбирать схему лечения, учитывая тяжесть симптомов, особенности генетического анамнеза (наличие депрессивных состояний у родственников), сопутствующих заболеваний, личную интерпретацию ощущений, общего состояния здоровья.

Большинство специалистов убеждены, что самостоятельный анализ привычного образа жизни, позволит человеку понять, где произошёл сбой и устранить эти отрицательные явления, внеся коррективы в режим дня.

Осеннюю хандру и меланхолию требуется встречать с улыбкой. Это всего лишь плохое настроение, которое непременно со временем изменится. А чтобы это произошло, как можно быстрее, рекомендуем прислушаться к специалистам (психологам, психотерапевтам, терапевтам), дающим следующие рекомендации:

– необходимо пересмотреть дневной рацион питания, восполнить дефицит витаминов, белковой пищи и минералов, отказаться от диет для похудения;

– беречься от эмоциональных стрессов;

– следует употреблять продукты, стимулирующих синтез серотонина, к которым относят бананы, рыбу, фрукты, орехи, молочные продукты, чёрный шоколад, овощи, финики;

– важно следить за восполнением витамина Д, который содержится в жирных сортах рыбы, сырах, морских водорослях, сливочном масле, куриных желтках;

– отдавать предпочтение свежеприготовленным сокам из моркови, свеклы, апельсинов, а не напиткам, содержащим кофеин;

– включить в рацион чаи из трав (чабрец, зверобой, шиповник, липа);

– адаптироваться к дождливой погоде осенью помогут настойка элеутерококка, лимонника, женьшеня;

– не следует прибегать к крепким горячительным напиткам, они только усилят это состояние;

– важно помнить, что физическая нагрузка в состоянии хандры просто необходима. Только физическая активность позволит человеку не застревать в своём состоянии;

– ежедневные прогулки на свежем воздухе наполнят мозг кислородом и улучшат самочувствие;

– осенняя хандра отступит, если организовать пробежки в лесной зоне, в парке, поучаствовать в футбольном турнире, походах в горы, плавании в естественном водоёме;

– самочувствие может кардинально измениться после посещения бани или сауны;

– йога, фитнес, ушу, шейпинг, аэробика также могут помочь справиться с хандрой;

– важно по максимуму использовать световое время дня: вставать с первыми лучами, ложиться спать пораньше, не засиживаться за полночь;

– осенняя хандра не выдержит соблюдения следующего правила: загородные велосипедные прогулки после рассеивания туч;

– требуется уделить достаточное внимание искусственному освещению из-за сокращения продолжительности светового дня;

– солярий может помочь в поддержании хорошего настроения в борьбе с осенней хандрой;

– соблюдать режим дня;

– ужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну;

– перед сном умственно не напрягаться;

– фильмы ужасов и триллеры исключать из вечернего просмотра;

– важно оборудовать спальное место качественным матрасом и удобной подушкой;

– перед сном проветривать помещение;

– соблюдать температурный режим в пределах 20 градусов тепла;

– принятие тёплой хвойной ванны перед сном позволит успокоить нервы и вернуть душевное равновесие;

– выпить на ночь чай из седативных трав (мелиса, мята, ромашка, душица);

– творчество способно вернуть прекрасное расположение духа, поэтому в ненастную погоду лучше не сидеть дома и грустить, а отправиться в музей или театр и наслаждаться там экспонатами, картинами или игрой актёров;

– будет уместно общаться с неунывающими людьми, и оттачивать с ними свое чувство юмора;

– при тяжелой симптоматике необходимо обращаться за медикаментозной помощью к психотерапевту, только врач подберёт адекватную программу фармакологической терапии. Не будет лишним и курс психотерапии, позволяющий выявить реальные причины осенней хандры.

Таким образом, в идеале, чтобы побороть описываемое состояние избежать дурное настроение, следует выяснить причину, которая его вынудила развиться и работать конкретно уже с ней. Если самостоятельно не получается справиться с осенней хандрой, то будет целесообразно не затягивать и обратиться за помощью к специалистам.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Осенняя хандра – симптомы, причины, как с ней бороться

«Осенняя пора – очей очарование». Многим из нас очень нравится осень. Более того буйство красок, легкая прохлада, наступившая после знойного лета, прилив физических и моральных сил, которые мы получили в летние дни, непрерывно купаясь и загорая, стимулируют к творчеству. Замечено не нами: многие великие произведения искусства и открытия в науке появлялись именно в осенние дни. Вспомним хотя бы Болдинскую осень.

Плохое настроение. Почему?

Однако не все так радужно, как хотелось бы видеть. Для значительного количества людей осень – пора серьезных страданий, связанных с плохим настроением, а порой и с переживанием тяжелых депрессивных состояний. Конечно же, такого заболевания, как «синдром осенней депрессии» ни в какой классификации психических заболеваний и невротических состояний вы не найдете. Но психологи, психотерапевты, психиатры, определяя массовое снижение настроения у горожан и не только у них в осенний период, эту метафору используют очень часто, благо она точно отражает суть явления. День становится все короче, за окном – только хмурое небо, листья с деревьев почти облетели, дожди сменяют пронизывающие до костей ветры, сыро, везде грязно. Вполне достаточно, чтобы захандрить.

Психологи отмечают, что чаще всего осенней хандре больше подвержены женщины, которые в силу своей психофизиологии, образа жизни и социального места, занимаемого в обществе, более внимательны к внешним деталям и чаще склонны происходящее вокруг связывать со своим внутренним состоянием. Но и мужчин, особенно ранимых, с тонко организованной душевной составляющей, чаша сия тоже не миновала, и в холодные осенние дни и вечера они тоже чувствуют себя очень неуютно.

Среди тех, кто подвержен осенней депрессии, следует выделить людей – носителей особого типа личности, особо чувствительных к разного рода стрессам и переменам. Меняется погода – у них, едва ли не автоматически, меняется настроение. Причем внутренняя установка, запрограммированность на то, что «лучше не будет, а будет только хуже», еще более работает против них. Действительно, в октябре на улице, наверное, будет хуже, чем в сентябре, в ноябре, по сравнению с октябрем, погода еще более ухудшиться. А там, извините, зима: снег, морозы, короткий день. И как жить?! Северянам в этом отношении очень нелегко, а представьте себе человека с юга, оказавшегося в наших северных краях?!

Симптомы осенней депрессии

Осенняя депрессия имеет свои ярко выраженные симптомы.

Первый из них – это состояние грусти. Мы уже писали, что состояние грусти может быть мощным стимулом к творчеству. Почти любое лирическое стихотворение пишется под непосредственным влиянием этого настроения. Мы пишем и плачем, мы плачем и продолжаем писать. В то же время, грусть у людей обыкновенных обычно связана со снижением не только физической, но и психической активности, замыканием в себе, самоизоляцией и т.п.

Второй симптом осенней депрессии — не покидающее наше сознание желание поспать, где бы мы ни находились. Бессонница мучает нас дома, заставляя бесконечно крутить пульт управления ТВ.

Еще один симптом сезонной депрессии, наступающей в осенние дни, — мизантропия. Мы не просто отказываемся принимать участие в окружающей жизни, мы сознательно отталкиваем эту жизнь от себя. Даже если те или иные события объективно интересны и полезны для нас, мы этого не замечаем, так как восприятие притупляется, видеть очевидные вещи не хочется, да и не под силу.

Следующий симптом — ухудшение концентрации внимания. В обычном состоянии мы замечаем все, что происходит вокруг нас, способны, если это необходимо, рассмотреть предмет с более близкого расстояния, видеть его мельчайшие детали, особенности. Осенью все иначе: ни на чем серьезном внимание долго не сосредотачивается, смысл явления расплывается, улетучивается.

К симптомам осенней депрессии, причем не самой приятной, следует отнести перемены в характере, которые происходят осенью. «Налетела грусть, ну что ж, пойду, пройдусь!» — пел Александр Розенбаум. Человек знает, что делать. Другим же, находящимся в состоянии раздражительности, отсутствии какого-либо настроения, это сделать очень тяжело.

К симптомам осенней депрессии можно отнести и снижение либидо. Многим мужчинам и женщинам кажется, что уменьшение сексуального желания в осенние дни связано с какими-то серьезными заболеваниями биохимического свойства. Однако чаще всего причина в осенней депрессии .

Реакцией на осеннюю депрессию и ее симптом является и отсутствие аппетита или парадоксальное, неестественное резкое его усиление.

Надо отдавать себе отчет, что осенняя депрессия может быть связана не только с осенним периодом времени, но и с развитием каких-то тяжелых заболеваний, их осложнением.

О причинах осенней депрессии

Единой точки зрения на причины возникновения депрессии в осеннее время нет. Но медики, в основном, сходятся в том, что виной всему являются гормональные изменения, которые происходят вследствие характерного для осеннего периода дефицита солнечного света.

Гормональные изменения, связанные с резким уменьшением солнечного света, увеличивают содержание в организме человека гормонамелатонин. Этот гормон регулирует такую функцию организма, как температура тела. Последствия увеличения уровня этого гормона в организме — снижение температуры, усиление сонливости, резкое повышение температуры.

Чем выше уровень мелатонина в организме, тем меньше в нем уровень другого жизненно важного гормона – серотонина. Серотонин регулирует настроение и играет активную роль в реализации циклов сна и бодрствования. Иногда серотонин называют «гормоном счастья».

Допамин – это еще один гормон, уровень которого может снижаться в холодные осенние дни. Его ценность заключается в том, что он обеспечивает высокую концентрацию внимания. Естественно, когда допамина не хватает, концентрация внимания резко падает.

Осенней депрессии нет!

Очевидно, что проблема массовой осенней депрессии существует и игнорировать ее глупо. В этой ситуации важен честный и грамотный ответ на вопрос: «А что же с ней делать?»

Для того чтобы поддерживать хорошее настроение в осенний период времени важно внести в свой образ жизни определенные коррективы: больше гулять, заниматься физической активностью , дышать чистым воздухом. Казалось бы, довольно банальные рекомендации. Но сколько людей, страдающих от депрессии, не могут выполнить ни одного пункта из перечисленных!

Преодоление депрессивных настроений – это еще здоровый ночной сон, который должен занимать не менее восьми часов. Взбодриться можно также при помощи горячего чая, хорошего черного кофе, горького шоколада и сбалансированной диеты, акцент в которой делается на углеводы и витамины , в большом количестве содержащиеся в овощах и фруктах.

Кстати, несколько слов о физической активности, о которой мы упомянули как-то вскользь. Ведь это не только пробежки трусцой по парку или пешие вылазки на природу, но и походы в бассейн, в фитнесс-клуб, баню. Можно, кстати, попробовать поиграть в спортивные игры — футбол, хоккей, волейбол. Совместные переживания на спортивной арене очень помогают восстановлению психики.

Огромный ресурс, мощнейшее средство преодоления депрессии – поддержание активных социальных отношений. Вспомните, сколько у вас друзей, да и просто знакомых, с которыми давно не встречались. Может быть, пришла пора навестить их, поговорить за жизнь, поделится пережитым.

А может быть, пришла пора сходить в театр, на выставку, на концерт, съездить куда-нибудь в путешествие. Выход за рутинные рамки обыденного существования позволяет привнести в нашу жизнь новые веяния, идеи, смыслы. Это дает возможность посмотреть на нашу жизнь совершенно под другим углом зрения, более оптимистичным, чем ранее. В конце концов, если получается плохо или вообще не получается, можно обратиться к профессиональному психологу. Работать с депрессиями – это его хлеб.

Читайте также:  Повышение самооценки - тренинг, упражнения, аутотренинг
Оцените статью
Добавить комментарий